Jak ćwiczyć na stacjonarnym rowerze treningowym?

W treningu nie chodzi o to, aby sobie poćwiczyć na rowerku, popedałować, a potem iść pod prysznic z poczuciem, że coś się zrobiło. Skoro decydujesz się podjąć trening, poświęcić na niego swoją energię, musi być tego powód.

Najczęstsze powody są dwa:

  • Chcesz zwiększyć sprawność organizmu.
  • Chcesz poprawić swój wygląd redukując tkankę tłuszczową i modelując ciało.

Możesz być motywowany przez oba, albo tylko przez jeden z nich. Nawet jednak, jeśli motywują Cię oba te cele, jednego z nich pragniesz mocniej. Zdecydowanie mocniej.

Są dwa podejścia do ćwiczeń na rowerze:

  • Trening o małej/umiarkowanej intensywności.
  • Trening bardzo intensywny.

Łatwo, ale długo

Gdy trenujesz lekko, ćwiczenia muszą trwać odpowiednio długo. Czasem swojego życia płacisz tu za to, że nie zmuszasz się do bardziej intensywnego wysiłku. Im bardziej organizm przystosowuje się do takiego letniego wysiłku, tym dłużej musisz pracować.

Ciężko, ale krótko

Trening intensywny jest krótki. I musi taki być, bo człowiek potrafi znieść maksymalny wysiłek jedynie przez krótki czas.

Z tego także powodu trening jest podzielony na wiele odcinków, interwałów, których trwanie mierzy się w sekundach. Te gwałtowne wybuchy potężnego wysiłku są szybko przerywane, aby nie dopuścić do jego osłabienia i pozwolić organizmowi na chwilę odpoczynku. Tylko często przerywając intensywny wysiłek może on pozostać naprawdę intensywny.

Rower w klubie fitness

Na salach treningowych, w klubach fitness, dominują treningi o niewielkiej intensywności. Ludzie boją się wysiłku. Nie chcą go.

Mają gdzieś zakodowane w głowie, że trzeba ćwiczyć długo, żeby mieć prawo do efektów.

Niezręcznie by się czuli, gdyby musieli przyjść do klubu, przebrać się, rozgrzać, a potem wykonać tylko kilka minut ćwiczeń, nawet najbardziej intensywnych i iść do domu.

Rower w domu

W domu, odwrotnie niż w klubie, im krótszy trening, tym więcej czasu zostaje dla Ciebie i nie musisz się niezręcznie czuć. Czuj się wspaniale!

Musisz jednak, zamiast wydawać pieniądze na wejściówki do klubów, zainwestować we własny rower treningowy.

Trening aerobowy

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, aerobowe, to sposób na poprawę wydolności organizmu. Lepsza kondycja, wyższa sprawność ogólna, korzystne oddziaływanie na układ sercowo-naczyniowy – to zalety tradycyjnie kojarzone z tym typem treningu.

Przez długie lata uważano, że trening o niskiej do umiarkowanej intensywności to najlepszy sposób, aby zredukować tłuszcz. Dziś wiele badań naukowych przynosi dowody, że to mit. Ale mity mają to do siebie, że gdy się raz zakorzenią w świadomości ludzi, trudno je potem wykopać.

Trening interwałowy

Choć intensywne ćwiczenia interwałowe kojarzone są bardziej z kształtowaniem sprawności sprintera, niż z przyzwyczajaniem organizmu do długotrwałego wysiłku, okazało się że podnoszą wydolność tlenową równie skutecznie, jak treningi aerobowe, tylko że w czasie dramatycznie krótszym.

Najnowsze badania naukowe wskazują także, że to ten rodzaj treningu, a nie aeroby, skutecznie redukuje podskórny tłuszcz i jest doskonałym narzędziem do walki z otyłością.

Konkretne propozycje treningów na rowerze

Na www.rower.pro znajdziesz wiele szczegółowych protokołów treningowych. Przede wszystkim treningów interwałowych.

Dlaczego właśnie interwałowych?
  • Bo pozwalają osiągnąć więcej w krótszym czasie.
  • Bo są skuteczne w redukcji tłuszczu.
  • Bo trening aerobowy to żadna filozofia: ustawiasz wymagany opór roweru i pedałujesz, aż skończy się czas. Z interwałami rzecz ma się inaczej. Tu drobne zmiany intensywności, czasu wysiłkowego, przerw wypoczynkowych, ilości powtórzeń decydują o tym, jakie rezultaty się osiąga.

Trening dla początkujących

Na utratę tłuszczu przy wykonywaniu tego protokołu chyba nie powinieneś specjalnie liczyć. Ale podaję go tutaj, ponieważ jest to propozycja dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły, są bardzo otyłe i mogą nawet mieć problem z najprostszym wysiłkiem.

Ten trening pozwoli Ci na przygotowanie organizmu do większego wysiłku w przyszłości. Jeśli nie masz roweru stacjonarnego, nie przejmuj się. Tu jeszcze nie będziesz potrzebować roweru:

Trening interwałowy dla absolutnie początkujących >>>

Trening dla bardziej zaawansowanych

To już jest trening interwałowy z prawdziwego zdarzenia. Możesz wykonywać go na rowerze treningowym, na innym sprzęcie, lub w ogóle bez sprzętu.

Ponieważ jego autorem jest profesor Martin Gibala, zajmujący się badaniem treningu interwałowego od lat, możesz mieć zaufanie, że trening został dobrze skomponowany i przyniesie Ci zarówno znaczne efekty tak zdrowotne, jak i redukujące tłuszcz.

Jakie? Sprawdź sam(a):

Trening interwałowy dla bardziej zaawansowanych >>>

Chcę zredukować tłuszcz!

Sprawdź programy treningowe, które sprawdzono pod kątem przydatności w odchudzaniu.

Zależy mi na większej sprawności

  1. Wykonaj 2-tygodniowy protokół treningowy, który da Ci szansę w tym czasie podwoić wydolność organizmu. Ponieważ jednak trening oparty jest na protokole Wingate, przygotuj się na ekstremalny wysiłek.
  2. Oto praktyczny protokół treningowy Martina Gibali, dający zaskakujące dobre rezultaty, choć bariera intensywności została w nim znacząco obniżona. Zwłaszcza, gdy porównujesz go z Wingate.

Info: To nie jest tak, że programy proponowane tutaj jako odchudzające nie zwiększają sprawności. Przeciwnie: zwiększają. Ani nie jest tak, że programy sprawnościowe nie odchudzają.

Zakwalifikowanie danego treningu do danej grupy jest w pewnym sensie arbitralne. Opiera się bardziej na tym, na czym koncentrowali się i co mierzyli naukowcy testując dany program.